世界衛生組織有關調查研究指出：一個人的健康與長壽15%取決于遺傳因素，25%取決于社會因素、醫療條件和氣候因素，而60%取決于個人的身心衛生、飲食結構等生活和行為方式因素。
     凡是飲食有節、飲食結構等具有低脂肪、低動物蛋白、低熱量、低鹽、低糖、高維生素和較多纖維素者，很少患繼發性肥胖癥及各種慢性疾病。
     三、五、七養生法即三高、五低、七分飽，三高：高度新鮮、高纖維、高蛋白；五低：低糖、低鹽、低脂肪、低膽固醇、低刺激性；七分飽：吃飯達七成飽。
對很多地區的長壽老人調查表明，長壽老人從食物中攝入的熱量均較一般老人的少。研究其原因，有些專家認為：限制中老年人食物的熱量，可不同程度的提高人體的免疫功能，抑制惡性腫瘤的發生、延緩中老人慢性病的發生或減輕其程度、延年益壽。另有些專家認為：限制中老年人食物的熱量能降低人體的自由基反應水平，而達到抗衰老的目的。50—65歲人的體重，如果不急劇增加或減輕，那么他們極有希望獲得長壽。
    關于蛋白質的攝入量對壽命的影響。很多專家經過長時間的研究認為，攝入一定數量的蛋白質對人的長壽具有影響的，攝入高質量的植物蛋白質有利于預防心腦血管疾病的發生。
對于食物中脂肪的攝入量，目前多數專家認為對平均壽命有顯著影響。特別是攝入過量的不飽和脂肪酸時，在自由基的作用下很容易引起人體對過氧化反應，加速人體衰老過程。
    對于食物中碳水化合物的攝入量，需要有一定的限制，這實際上就是對熱量攝入進行限制。
    根據有關的研究報道，人和動物隨著年齡的增長，其維生素E的攝入量呈顯著退行性下降，促使人體內的脂質過氧化作用不斷增強，出現了一系列的衰老現象。維E能限制體內的自由基反應并能通過保護和抑制一些酶的作用，使體內生成的脂類過氧化物減少，從而延緩衰老。
很多動物實驗證明，硒的含量不足易促使心肌肌肉萎縮的發生，并能使人體的生長發育受到抑制。硒可以減輕人體內自由基反應，抗人體衰老。國外學者研制的硒和維E合劑，供給中老年人應用，其結果中老年人的十多項健康結構得到改善。鋅能提高DNA的復制能力，使老化的細胞迅速順利更新，故鋅有抗衰老的作用。
研究證明，蜂王漿能提高腦下垂體和腎上腺的活動功能，有促進組織的供氧和血液循環的作用，有助于振奮漸趨衰弱的生命活動.
    硬果類食物如花生、芝麻、核桃等含有豐富的維E；維E是一種抗氧化物質，可防止過氧化脂質的生成，有保護細胞膜的作用．
    黑木耳含有能防止血液凝固的成分，有防治心腦血管疾病的作用．
    白蘿卜、胡蘿卜能使體內巨噬細胞活力提高3倍，增強吞噬細胞有害物質的作用。
葡萄酒被譽為“整個世界歷史中不斷使用的最古老的飲料和最重要的藥物。”用餐時佐以紅葡萄酒能夠減少40%患心臟病的概率并降低癌癥的可能性，其理論依據是發現自然產生的葡萄酒里的一種物質對脂質新陳代謝有很大的影響。當葡萄成熟時會產生一種reverafrol的化合物——消除活性氧的多酚（是蘋果的5倍，綠茶的4倍，特別是葡萄皮和籽）用以抵抗蕈類的侵蝕，完成發酵后葡萄酒，其多酚在降低總膽固醇時似乎會增加HDL（高密度脂蛋白）的值。其次能降低血小板的效果。
      凡此種種，都說明營養與健康延緩衰老的關系是十分密切的，所以要想延年益壽，其飲食應注意多樣化，多吃富含維生素E、維C、B-胡蘿卜素及酒、鋅等具有延緩衰老作用的食物。
（一）營養素的攝入要適量，注意膳食平衡
攝入足夠的營養素，保持膳食平衡，是維持健康，提高學習、生活、工作效率的物質基礎，營養不良會導致有機體生理上的病變。
    缺A，缺Va出現皮膚干糙，呼吸道易感染，眼睛畏光、多淚、視覺模糊等癥狀。
    缺Vb，食欲不振，消化不良，氣色不佳、有時手腳發麻。
    缺Vc，牙齦紫腫，溢血、皮膚出血、傷口不易愈合。
    缺Vd，多汗、兒童易患軟骨病、成人出現骨質軟化病。
    缺碘等，會導致甲亢等病。當然過量的營養素也會導致一些疾病，如現代文明病：高血壓、心臟病、糖尿病、直腸癌等是過多攝入甜食、動物性蛋白質及脂質，而食物纖維素攝入不足造成的。
膳食平衡是指各種營養素配比適宜的膳食結構。日本是世界上最長壽的國家，平均年齡高達74.2—79.8歲，這與日本人講究科學的膳食平衡，政府加大營養學宣傳力度，人民懂得自我保健是密不可分的。一般來說，三大營養素在膳食結構中的比例為6：1：0.6(糖、蛋白質、脂肪)最為合理，目前我國是7：1：0.3。
（二）供給必要的充足的熱能
      對于一個正常的人來說，長期熱量供給不足導致身體消瘦，體重減輕，機體抵抗力下降，器官系統病變（減腦、精神厭食癥）。對運動員來說，肌肉無力，運動能力下降，機體無法實現超量恢復。對于青少年兒童來說，直接影響其生長發育。而熱量攝入過多，又會引起體內脂肪增多，身體發胖，體重增加，同樣也會導致一些疾病。
（三）食物應多樣化，防止挑食、偏食、暴飲暴食
早在遠古時期我國的《黃帝內徑》中就已指出合理、平衡的膳食習慣對強健體魄、養生益壽和防治疾病的意義。提出了：五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為先的配膳原則，在今天這一原則仍然符合科學營養哲理。為了滿足人體對各種營養素的需要，食物應多樣化葷素搭配、粗細互補仍不失為科學的膳食習慣，禁止暴飲暴食。
（四）食物的烹調和保存方法要合理
      保證食物新鮮衛生，防止維生素的損失。使食物中的營養成分最大限度的保存下來是食品業要進行的一場偉大的革命。如何保存食品，如何科學的烹調食品是我們每個人必須了解的常識。
     應該說任何食物在加工烹調過程中，其營養素或多或少會受到一些損失，我們面臨最大的問題是如何將這些損失減少到最低限度。
    如谷類中的硫胺酸、VB1 抗腳氣病維生素，對堿異常敏感（做饅頭時用發酵粉較好而已）而煮粥時，盡量不要放堿。
     再如，淘米搓洗次數越多，浸泡時間越 ，其營養損失越多。
再如蔬菜中營養素的含量隨淘洗的次數、切斷的長短、烹調方式與加熱時間的長短等情況而發生變化。蔬菜浸泡過久，先切后洗（包餃子）開水煮燙、擠汁再炒、久炒久煮等均會使無機鹽和維生素大量損失。
      烹調的器皿也很重要，最好用鐵制品，少用或不用鋁制品、銅制品，因為銅可破壞抗壞血酸素，鋁攝入損害神經系統、加速腦組織老化、影響幼兒智力發育、導致老年人癡呆。
     而肉類、家禽類、蛋類等動物性食物，經烹調后營養素變化不大。有些肉類、肝、腰子，過分講究鮮嫩易將病毒帶入體內。冷凍肉及燒烤焦的動物食物不僅營養素損失較大，而且可誘發癌癥。

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